O ga'o e tasi e le fa'amaonaina o ga'o maloloina e ofoina atu le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ma o se vaega taua o le soifua maloloina, paleni taumafa. Latou te faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu e ala i le faʻaitiitia o le cholesterol leaga, fesoasoani e pulea le maualuga o le suka toto, faʻaitiitia le mumū ma lagolagoina le puleaina o le mamafa. E ala i le tu'ufa'atasia o ga'o monounsaturated i totonu oa tatou mea'ai, e mafai ona fa'aleleia atili ai lo tatou soifua maloloina atoa ma fa'aitiitia le lamatiaga o fa'ama'i tumau. Manatua e 'ai nei ga'o i le fa'atatau e fai ma vaega o taumafa paleni mo fa'ai'uga sili.
O le ga'o o se vaega taua o le tino o le tagata, pe o le vevela o le tino po'o le puleaina o le mamafa, ma o le tausia lelei o le ga'o maloloina lelei i le tino e matua taua tele mo le soifua maloloina umi.
O ga'o masani e tolu ia tatou mea'ai o le ga'o tumu, ga'o monounsaturated, ma le ga'o polyunsaturated. E tofu i latou ma galuega eseese ma aogā.
O ga'o e tasi e tasi, e ta'ua foi o ga'o maloloina, o ga'o taumafa e maua i mea'ai eseese e sua i le vevela o le potu ae fa'amaua pe a tu'u i totonu o le pusaaisa. I le gagana fa'a-kemikolo, o le ga'o monounsaturated o se ga'o ga'o e tasi le fusi fa'alua i le filifili ga'o ga'o ae o le vaega o totoe e tasi. E ese mai le ga'o tumu, e leai ni fusi fa'alua, ma ga'o polyunsaturated, e tele fa'amaufa'alua.
Ole ga'o e tasi e maua ai le tele o aoga mo tatou tino ma e masani ona ta'ua o se tasi o vaega taua o le soifua maloloina lelei ona o lo latou gafatia e fa'aleleia ai le soifua maloloina o le fatu, fa'atonutonu le maualuga o le cholesterol ma maua ai se puna mautu o le malosi.
O fa'apogai o ga'o monounsaturated e aofia ai suau'u fuala'au 'ese'ese, e pei o le suāu'u olive, suāu'u canola, ma le suāu'u sesame. Avoka, nati (e pei o almonds, pinati, ma cashews), ma fatu (e pei o fatu o le sunflower ma fatu maukeni) o ni puna sili foi lea o ga'o e tasi. Ae ui i lea, e taua le manatua e ui o gaʻo monounsaturated e tele ni faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina, e tatau lava ona faʻaaogaina i le faʻaogaina e avea o se vaega o meaʻai paleni.
1. Soifua maloloina o le fatu
Ole fa'aogaina ole ga'o e tasi e tasi e feso'ota'i pea ile fa'aleleia atili ole soifua maloloina ole fatu. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o gaʻo monounsaturated e mafai ona faʻaititia ai le LDL cholesterol maualuga, e masani ona taʻua o le cholesterol leaga. Ole maualuga ole LDL cholesterol e mafai ona pupuni alatoto ma o'o atu ai ile fatu ma le stroke. Ae ui i lea, o ga'o monounsaturated ua fa'aalia e fa'ateleina ai le HDL cholesterol, e ta'ua fo'i o le cholesterol lelei, ma i'u ai ina fa'aleleia le tulaga atoa o le cholesterol.
E le gata i lea, o se suʻesuʻega na lomia i le Journal of Nutrition na taulaʻi i le tupu mai o le atrial fibrillation, o se faʻalavelave masani o le fatu fatu e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le tafe toto i le fatu, i fafine e maua i le maʻi cardiovascular. O fa'ai'uga o lo'o fa'ailoa mai ai se feso'ota'iga i le va o le taumafaina o ga'o maloloina ma le fa'aitiitia o le lamatiaga o le fibrillation atrial.
O le mea lea, o le 'ai o mea'ai e tele i ga'o monounsaturated e mafai ona fesoasoani e fa'amautu le maualuga o le cholesterol maloloina ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
2. Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2
Ole ga'o e tasi e fa'atonuina le maualuga ole suka ole toto, o lea ole taumafaina ole ga'o e tasi e fa'aitiitia ai le lamatiaga ole ma'isuka ituaiga 2. O le tele o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le taumafa e tele i ga'o monounsaturated e mafai ona fa'aleleia atili ai le ma'ale'ale o le inisalini ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2 pe a fa'atusatusa i le taumafa e tele i ga'o ga'o po'o ga'o tumu.
E ala i le tu'ufa'atasia o nei ga'o maloloina i au mea'ai, e mafai ona e fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka toto ma fa'aleleia atili le fa'alogoina o le inisalini. E le gata i lea, o ga'o monounsaturated e mafai ona fesoasoani i le puleaina o le mamafa, o se mea taua i le puipuia ma le puleaina o le ma'isuka.
3. Puleaina o le mamafa
E feteenai ma talitonuga lauiloa, o le gaʻo e mafai ona faia se sao aoga i le puleaina o le mamafa. E ui o le ga'o monounsaturated o se ituaiga o ga'o, ua fa'aalia e fesoasoani i le pa'u mamafa ma puipuia ai le fa'atupuina o le mamafa. O ga'o e tasi e tasi, pe a 'ai fa'alelei, e mafai moni lava ona fesoasoani i le pa'u mamafa ma le tausiga o le mamafa.
Atonu e mafua ona e siitia ai lagona o le tumu ma le faamalieina, faʻaitiitia ai le tele o meaʻai. E le gata i lea, o ga'o monounsaturated e fesoasoani e fa'amautu le maualuga o le suka i totonu o le toto, e taofia ai le fa'afuase'i o le oso e mafai ona o'o atu ai i le tu'inanau ma le 'ai tele. O le fa'aofiina o ga'o monounsaturated i au mea'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le umi umi ma fa'aitiitia ai le avanoa e 'ai ai i mea'ai e maualuga le kalori.
4. Anti-inflammatory properties
O le mumū tumau e fesoʻotaʻi ma le tele o faʻafitauli o le soifua maloloina, e aofia ai maʻi fatu, maʻi suka, gugu, ma isi mea. O ga'o monounsaturated o lo'o i ai mea e fa'amama ai ma fesoasoani e fa'aitiitia le mumū i le tino atoa, ma maua ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. Latou te fesoasoani foi i le gaosia o mea e tetee atu ai i le mumū, ma fesoasoani atili i le puipuiga masani a le tino mai le mumū. O le fa'aopoopoina o mea'ai e pei o le suāu'u olive, avoka, ma nati e mafai ona fesoasoani e tau ai le fula ma fa'aolaina ai le soifua maloloina atoa.
5. Faʻaleleia le faʻaogaina o meaʻai:
O nisi vitamini taua ma minerale e mafai ona solu ga'o, o lona uiga e mana'omia le ga'o ina ia mitiia lelei e le tino. Ole ga'o e tasi e fa'aolaina le fa'aaogaina o nei mea, e aofia ai vaitamini A, D, E ma K. I su'esu'ega a manu, o ga'o monounsaturated e mafai ai e ponaivi ona mitiia lelei le calcium, lea e maua ai ponaivi mafiafia ma fa'aitiitia ai le atina'e o ponaivi ma'i ma fa'ama'i pei o le osteoporosis. . E ala i le fa'aofiina o ga'o e le fa'amatu'u i au mea'ai, e mafai ai ona e fa'amautinoa lou tino E mitiia lelei ma fa'aogaina nei mea'ai taua e fa'aleleia ai le soifua maloloina atoa ma le soifua manuia.
6. Fa'aleleia lagona
O le taumafaina o le tele o ga'o le fa'asusu e mafai fo'i ona lelei mo lou lagona. E mana'omia e le fai'ai ga'o mana'omia e galue lelei, ma o ga'o monounsaturated e maua ai mea'ai mo le soifua maloloina ole fai'ai. O le suia o le ga'o tumu i le ga'o monounsaturated i au mea'ai e mafai ona fa'aitiitia ai le maualuga o le ita ma fa'ateleina le fa'agaioiga fa'aletino i aso ta'itasi ma le fa'aaluina o le malosi, o lona uiga e te susunuina le tele o kalori a'o malolo.
Atonu e mafua lenei mea i se vaega i le faʻagaoioia o le dopamine i totonu o le tino. E tatau ona fa'agaoioia le Dopamine e lagona ai lagona o le lotomalie ma le fiafia, ma o le maualuga o le ga'o tumu i mea'ai e taofia ai faailo o le fiafia o le dopamine i le fai'ai. O lea e aofia ai mea'ai e pei o i'a ga'o, nati ma fatu i au mea'ai e mafai ona fa'amalosia ai lou fai'ai ma fa'aleleia ai lou soifua maloloina o le mafaufau.
Aoao e uiga i ga'o polyunsaturated
O le ga'o polyunsaturated, e masani ona ta'ua o le PUFA, o se ituaiga o ga'o taumafa e maua i suau'u fualaau faisua, fatu, nati ma i'a ga'o. O nei ga'o e mauoa i ga'o taua, e pei o le omega-3 ma le omega-6, lea e le mafai e o tatou tino ona gaosia e latou lava. Omega-3 fatty acids e suʻesuʻeina lautele mo lo latou gafatia e faʻaitiitia ai le mumū, faʻaititia le toto toto, ma lagolago le soifua maloloina cardiovascular. E tele i i'a ga'o e pei o samani, i'a ma sardines, fa'apea fo'i fatu lino, fatu chia ma walnuts. I le isi itu, omega-6 fatty acids, e ui lava e taua, e tatau ona faʻaaogaina i le faʻalelei ona o le tele o le taumafa e mafai ona faʻateleina ai le mumū ma faʻateleina ai le lamatiaga o nisi faʻamaʻi.
Su'esu'e ga'o monounsaturated
O ga'o e tasi e tasi (MUFA), e masani ona maua i le suauu olive, avoka, nati ma fatu, o isi ga'o maloloina. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o gaʻo gaʻo monounsaturated e mafai ona fesoasoani e faʻateleina le maualuga o le cholesterol "lelei" ae faʻaitiitia le cholesterol "leaga", iʻu ai ina faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu. E le gata i lea, o ga'o monounsaturated e mauoa i antioxidants, lea e aoga ai le fai'ai ma fesoasoani e taofia le pa'ū o le mafaufau. Avoka ma nati e mauoa i vaitamini E ma o loʻo iai foʻi minerale eseese ma vailaʻau faʻamaʻi e fesoasoani i le soifua maloloina lautele.
E sili atu le tasi nai lo le isi?
A o'o mai i ga'o polyunsaturated vs. ga'o monounsaturated, e leai se manumalo mautinoa, aua o ituaiga ga'o e lua e ofoina atu manuia fa'alesoifua maloloina tulaga ese. O le fa'aofiina o ga'o fa'alesoifua maloloina eseese i au mea'ai o le ki lea i le fa'atumauina o le soifua maloloina lelei. E fautuaina se faiga paleni, e aofia ai le faʻafefiloi lelei o gaʻo polyunsaturated ma monounsaturated. Sui ga'o tumu ma le ga'o le lelei i nei ga'o sili atu le soifua maloloina e ala i le kukaina o le suāu'u olive, 'ai nati, ma fa'aofi i'a ga'o i lau fuafuaga o taumafataga o le vaiaso.
O nisi o puna sili o ga'o monounsaturated o:
● Olive
● Avokato
● Suauu olive
● Almond
● Samoa
● sukalati pogisa
● fatu, e aofia ai fatu lino ma fatu chia
● Suau'u 'ai, e aofia ai le suāu'u pinati ma le suāu'u rapeseed
● Nati, e aofia ai pinati ma cashews
Aotelega, o ga'o monounsaturated o se vaega taua o se taumafataga maloloina. E ala i le fa'aopoopoina o mea'ai e tele i ga'o monounsaturated i au mea'ai i aso ta'itasi o se vaega o se fuafuaga 'ai eseese ma paleni, e mafai ona fa'aleleia atili le soifua maloloina o le fatu, fa'atonutonu le maualuga o le cholesterol ma lagolagoina le puleaina o le mamafa.
E taua le ta'ua o lena meaoleoylethanolamide (OEA), e maua mai i le omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, o se faʻamaʻi gaʻo gaʻo faʻale-natura e faʻatatau i le vasega o mole mole lipid e taʻua o le endocannabinoids. E gaosia i aano eseese o le tino, e aofia ai le tootoo laiti, ate, ma le ga'o.
E taua tele le matafaioi a le OEA i le faatonutonuina o faiga eseese o le tino, aemaise le mana'o, mamafa o le tino, lipid metabolism, mumu, lagona o le tiga, neuroprotection, ma le soifua maloloina cardiovascular.
F: E fia le ga'o monounsaturated e tatau ona 'ai i aso uma?
A: Ua fautuaina e le American Heart Association le tele o ga'o i aso taitasi e tatau ona sau mai ga'o monounsaturated ma polyunsaturated. Mana'o e sui ga'o tumu ma ga'o i totonu o mea'ai i nei filifiliga sili atu le soifua maloloina a'o tausisi i mana'oga kalori ta'ito'atasi.
F: E mafai ona 'aina ga'o monounsaturated e tagata ta'ito'atasi o lo'o iai ma'i fa'alesoifua maloloina?
A: E mautinoa lava! O ga'o e tasi e le fa'amatu'u e aoga mo tagata ta'ito'atasi e maua i le ma'i suka po'o le metabolic syndrome, aua e mafai ona fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka i le toto ma fa'aleleia atili ai le fa'alogoina o le inisalini. Ae ui i lea, e fautuaina i taimi uma le feutagai ma se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina mo fautuaga patino meaʻai.
Disclaimer: O lenei tusiga e mo naʻo faʻamatalaga lautele ma e le tatau ona faauigaina o soʻo se fautuaga faʻafomaʻi. O nisi o fa'amatalaga fa'asalalauga blog e sau mai le Initaneti ma e le fa'apolofesa. O lenei 'upega tafaʻilagi e naʻo le faʻavasegaina, faʻatulagaina ma le faʻasaʻoina o tala. O le fa'amoemoega o le tu'uina atu o nisi fa'amatalaga e le o lona uiga e te ioe i ona manatu pe fa'amaonia le moni o ana mea. Fa'afeso'ota'i i taimi uma se fa'apolofesa fa'alesoifua maloloina a'o le'i fa'aogaina so'o se mea fa'aopoopo po'o le faia o suiga ile faiga ole tausiga ole soifua maloloina.
Taimi meli: Oke-13-2023
