O ga'o e le lava le monounsaturated o ga'o maloloina ia e ofoina atu le tele o fa'amanuiaga tau soifua maloloina ma o se vaega taua o se taumafataga maloloina ma paleni. Latou te fa'aleleia atili le soifua maloloina o le fatu e ala i le fa'aitiitia o le maualuga o le cholesterol leaga, fesoasoani e pulea le maualuga o le suka i le toto, fa'aitiitia le mumū ma lagolagoina le puleaina o le mamafa. O le fa'aopoopoina o ga'o e le lava le monounsaturated i a tatou taumafataga, e mafai ona tatou fa'aleleia atili ai lo tatou soifua maloloina lautele ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i tumau. Manatua e 'ai nei ga'o i le fa'atatau o se vaega o se taumafataga paleni mo taunu'uga sili ona lelei.
O le ga'o o se vaega taua o le tino o se tagata, pe o le vevela o le tino pe o le puleaina o le mamafa, ma o le tausia o le maualuga lelei ma le maloloina o le ga'o i le tino e matua taua tele mo le soifua maloloina i se taimi umi.
O ga'o e tolu e sili ona taatele i a tatou mea'ai o le ga'o saturated, monounsaturated fat, ma le polyunsaturated fat. E tofu i latou ma galuega ma aogā eseese.
O ga'o e le lava le tasi (monounsaturated fats), e ta'ua fo'i o ga'o maloloina, o ga'o ia e maua i mea'ai eseese e vai i le vevela o le potu ae fa'ama'a'a pe a teuina i totonu o le pusaaisa. I se fa'amatalaga fa'akemikolo, o le ga'o e le lava le tasi (monounsaturated fat) o se ga'o e tasi le fusi fa'alua i le filifili o le ga'o ma o le vaega o totoe o ni fusi fa'alua. E ese lenei mea mai ga'o saturated, e leai ni fusi fa'alua, ma ga'o polyunsaturated, e tele fusi fa'alua e iai.
E tele aogā e maua mai i ga'o e le'i fa'aputuina i o tatou tino ma e masani ona ta'ua o se tasi o vaega autū o se taumafataga maloloina ona o lo latou gafatia e fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu, fa'atonutonu le maualuga o le cholesterol ma maua ai se puna'oa mautu o le malosi.
O punaoa o ga'o e le lava le tasi e aofia ai suāu'u fuala'au 'ese'ese, e pei o le suāu'u olive, suāu'u canola, ma le suāu'u sesame. O avoka, nati (e pei o 'alamo, pinati, ma cashew), ma fatu (e pei o fatu o le sunflower ma fatu o le maukeni) o ni punaoa lelei fo'i ia o ga'o e le lava le tasi. Peita'i, e taua le manatua e ui lava e tele fa'amanuiaga tau soifua maloloina o ga'o e le lava le tasi, ae e tatau lava ona 'ai i le fa'atatau o se vaega o se taumafa paleni.
1. Soifua Maloloina o le fatu
O le taumafaina o ga'o e le lava le tasi e feso'ota'i ma le fa'aleleia atili o le soifua maloloina o le fatu. Ua fa'aalia i su'esu'ega e mafai e ga'o e le lava le tasi ona fa'aitiitia le maualuga o le LDL cholesterol, e masani ona ta'ua o le cholesterol leaga. O le maualuga o le LDL cholesterol e mafai ona poloka ai alatoto ma o'o atu ai i fa'ama'i fatu ma le stroke. Peita'i, ua fa'aalia e fa'ateleina e ga'o e le lava le tasi le HDL cholesterol, e ta'ua fo'i o le cholesterol lelei, ma iu ai ina fa'aleleia atili ai le tulaga lautele o le cholesterol.
E le gata i lea, o se suʻesuʻega na lomia i le Journal of Nutrition na taulaʻi i le tupu mai o le atrial fibrillation, o se faʻaletonu masani o le fatu e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le tafe toto i le fatu, i fafine e maua i faʻamaʻi cardiovascular. O taunuʻuga o loʻo faʻaalia ai se sootaga i le va o le taumafaina o gaʻo maloloina ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le atrial fibrillation.
O le mea lea, o le 'ai i mea'ai e tele ai le monounsaturated fats e mafai ona fesoasoani e fa'atumauina le maualuga o le cholesterol maloloina ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i e feso'ota'i ma le fatu.
2. Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2
E fa'atonutonu e le ga'o e le lava le monounsaturated le maualuga o le suka i le toto, o lea o le 'aiina o le ga'o e le lava le monounsaturated e ono fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2. Ua fa'aalia e le tele o su'esu'ega e mafai e se taumafataga e tele ai le ga'o e le lava le monounsaturated ona fa'aleleia atili ai le maaleale o le insulin ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2 pe a fa'atusatusa i se taumafataga e tele ai carbohydrates po'o ga'o fa'atumuina.
O le fa'aopoopoina o nei ga'o maloloina i lau taumafataga, e mafai ona e fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka i le toto ma fa'aleleia atili ai le maaleale i le insulin. E le gata i lea, o ga'o monounsaturated e mafai ona fesoasoani i le puleaina o le mamafa, o se mea taua i le puipuia ma le puleaina o le ma'isuka.
3. Pulega o le mamafa
E feteenai ma talitonuga lauiloa, e mafai e le ga'o ona i ai se sao aoga i le puleaina o le mamafa. E ui o le ga'o e le lava le tasi (monounsaturated fat) o se ituaiga ga'o, ae ua fa'aalia e fesoasoani i le pa'u o le mamafa ma puipuia ai le tupu a'e o le mamafa. O ga'o e le lava le tasi (monounsaturated fat), pe a 'ai fa'atatau, e mafai moni lava ona fesoasoani i le pa'u o le mamafa ma le tausia o le mamafa.
Atonu ona e faʻaleleia ai lagona o le tumu ma le faʻamalieina, ma faʻaitiitia ai le soʻona 'ai tele. E le gata i lea, o gaʻo e le lava le monounsaturated e fesoasoani e faʻamautu ai le maualuga o le suka i le toto, e puipuia ai le oso faʻafuaseʻi e ono oʻo atu ai i le manaʻo tele ma le 'ai tele. O le aofia ai o gaʻo e le lava le monounsaturated i au taumafataga e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona le tumu mo se taimi umi ma faʻaitiitia ai le ono 'ai i meaʻai e le lelei ma maualuga kalori.
4. Mea e tete'e ai i le mumū
E fesoʻotaʻi le mumū tumau ma le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, e aofia ai faʻamaʻi fatu, maʻi suka, gugu, ma isi mea. O gaʻo monounsaturated e iai uiga e teteʻe ai i le mumū ma fesoasoani e faʻaitiitia le mumū i le tino atoa, ma maua ai le tele o faʻamanuiaga tau soifua maloloina. Latou te fesoasoani foʻi e gaosia ni vailaʻau e teteʻe ai i le mumū, ma fesoasoani atili ai i puipuiga masani a le tino e faasaga i le mumū. O le faʻaopoopoina o meaʻai e pei o le suāuʻu olive, avoka, ma nati e mafai ona fesoasoani e teteʻe atu ai i le mumū ma faʻaleleia atili ai le soifua maloloina lautele.
5. Fa'aleleia le mitiia o mea'ai:
O nisi vitamini ma minerale taua e mafai ona solo i ga'o, o lona uiga e mana'omia ai ga'o ina ia mitiia lelei e le tino. O ga'o e le lava le tasi e fa'aleleia atili ai le mitiia o nei mea, e aofia ai vitamini A, D, E ma le K. I su'esu'ega i manu, o ga'o e le lava le tasi e mafai ai e ponaivi ona mitiia lelei le calcium, lea e mafua ai ona mafiafia ponaivi ma fa'aitiitia ai le atina'eina o ponaivi ma'ale'ale ma fa'ama'i e pei o le osteoporosis. O le fa'aopoopoina o ga'o e le lava le tasi i au taumafataga, e mafai ona e fa'amautinoa o lo'o mitiia lelei e lou tino ma fa'aaoga nei mea'ai taua e fa'aleleia atili ai le soifua maloloina ma le soifua manuia lautele.
6. Faaleleia le lagona
O le 'ai tele o ga'o monounsaturated e mafai fo'i ona lelei mo lou lagona. E mana'omia e le fai'ai ga'o taua e galue lelei ai, ma o ga'o monounsaturated e maua ai mea'ai taua mo le soifua maloloina o le fai'ai. O le suia o ga'o saturated i le ga'o monounsaturated i lau mea'ai e mafai ona fa'aitiitia ai le ita ma fa'ateleina ai gaioiga fa'aletino i aso ta'itasi ma le malosi e fa'aalu i le taimi e malolo ai, o lona uiga e te susunuina le tele o kalori a'o e malolo.
Atonu e mafua ona o le fa'agaoioia o le dopamine i le tino. E tatau ona fa'agaoioia le Dopamine e lagona ai lagona o le fa'amalieina ma le fiafia, ma o le maualuga o le ga'o fa'atumuina i mea'ai e taofia ai fa'ailoilo o le fiafia o le dopamine i le fai'ai. O le aofia ai o mea'ai e pei o i'a ga'o, nati ma fatu i lau mea'ai e mafai ona fa'aleleia atili ai lou malosi o le fai'ai ma fa'aleleia atili ai lou soifua maloloina o le mafaufau.
Aoao e uiga i ga'o polyunsaturated
O le ga'o polyunsaturated, e masani ona ta'ua o le PUFA, o se ituaiga ga'o o mea'ai e maua i suāu'u fuala'au, fatu, nati ma i'a ga'o. O nei ga'o e tele ai ga'o taua, e pei o le omega-3 ma le omega-6, lea e le mafai e o tatou tino ona gaosia na o latou. O lo'o su'esu'eina lautele ga'o Omega-3 mo lo latou gafatia e fa'aitiitia ai le mumū, fa'aitiitia ai le toto maualuga, ma lagolagoina le soifua maloloina o le fatu. E tele i i'a ga'o e pei o le samani, trout ma sardines, fa'apea fo'i ma flaxseeds, chia seeds ma walnuts. I le isi itu, o le omega-6 fatty acids, e ui lava e taua, ae e tatau ona 'ai fa'atatau aua o le tele o le taumafaina e ono fa'atupuina ai le mumū ma fa'ateleina ai le lamatiaga o nisi fa'ama'i.
Su'esu'e ga'o monounsaturated
O ga'o e le lava le tasi (MUFA), e masani ona maua i le suāu'u olive, avoka, nati ma fatu, o se isi ga'o maloloina. Ua fa'aalia i su'esu'ega e mafai e le monounsaturated fatty acids ona fesoasoani e fa'ateleina le maualuga o le cholesterol "lelei" a'o fa'aitiitia ai le cholesterol "leaga", ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu. E le gata i lea, o ga'o e le lava le tasi e tele ai antioxidants, e aoga mo le galuega a le fai'ai ma fesoasoani e puipuia ai le pa'u o le mafaufau e mafua mai i le matua. O avoka ma nati e tele ai le vaitamini E ma o lo'o iai fo'i le tele o minerale ma phytochemicals e fesoasoani i le soifua maloloina lautele.
E sili atu ea le tasi nai lo le isi?
A o'o mai i le va o ga'o polyunsaturated ma ga'o monounsaturated, e leai se tasi e manumalo, auā o ituaiga ga'o uma e lua e ofoina atu ni fa'amanuiaga tulaga ese mo le soifua maloloina. O le aofia ai o le tele o ga'o maloloina i lau taumafataga o le ki lea i le tausia o le soifua maloloina lelei. E fautuaina se auala paleni, e aofia ai se fa'afefiloi talafeagai o ga'o polyunsaturated ma le monounsaturated. Sui le ga'o saturated ma trans e le lelei i nei ga'o maloloina e ala i le kuka i le suāu'u olive, 'ai nati, ma le fa'aopoopoina o i'a ga'o i lau fuafuaga taumafa fa'alevaiaso.
O nisi ia o punaoa sili ona lelei o ga'o monounsaturated:
● Olive
● Avoka
● Suāuu olive
● Amoni
● Samani
● Sukalati uliuli
● Fatu, e aofia ai fatu flax ma fatu chia
● Suāuu 'aina, e aofia ai le suāuu pinati ma le suāuu rapeseed
● Nati, e aofia ai pinati ma cashew
Aotelega, o ga'o e le lava le monounsaturated o se vaega taua o se taumafataga maloloina. I le fa'aopoopoina o mea'ai e tele ai ga'o e le lava le monounsaturated i lau taumafataga i aso ta'itasi o se vaega o se fuafuaga taumafa eseese ma paleni, e mafai ona tatou fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu, fa'atonutonu le maualuga o le cholesterol ma lagolagoina le puleaina o le mamafa.
E tāua le taʻua o lena meaoleoylethanolamide (OEA), e maua mai le omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, o se fatty acid e maua mai i le natura e patino lava i le vasega o mole mole lipid e ta'ua o endocannabinoids. E gaosia i le tele o aano o le tino, e aofia ai le tama'i manava, ate, ma aano ga'o.
E taua tele le sao o le OEA i le faʻatonutonuina o le tele o faiga faʻaletino, aemaise lava le fiaʻai, mamafa o le tino, metabolism o lipids, mumū, iloa o le tiga, puipuiga o neula, ma le soifua maloloina o le fatu.
F: E fia le aofa'i o le monounsaturated fat e tatau ona 'ai i le aso?
A: Ua fautuaina e le American Heart Association e tatau ona maua le tele o ga'o e 'ai i aso ta'itasi mai le monounsaturated ma le polyunsaturated fats. Taumafai e sui le saturated fats ma le trans fats i mea'ai i nei filifiliga maloloina a'o tausisi i mana'oga o kalori a le tagata lava ia.
E mafai e tagata e iai ni fa'afitauli tau soifua maloloina ona 'ai le monounsaturated fats?
A: E moni lava! E aoga ga'o monounsaturated mo tagata e maua i le ma'isuka po'o le metabolic syndrome, aua e mafai ona fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka i le toto ma fa'aleleia atili ai le maaleale i le insulin. Peita'i, e fautuaina pea le feutagai ma se foma'i mo fautuaga fa'apitoa mo mea'ai.
Teena o Fa'amatalaga: O lenei tusiga ua na'o se fa'amatalaga lautele ma e le tatau ona fa'auigaina o se fautuaga fa'afoma'i. O nisi o fa'amatalaga o pou i luga o le blog e sau mai le Initaneti ma e le o ni fa'apolofesa. O lenei 'upega tafa'ilagi e na'o le fa'avasegaina, fa'atulagaina ma le fa'asa'oina o tusiga. O le fa'amoemoega o le fa'ailoa atu o nisi fa'amatalaga e le fa'apea ai ua e malie i ona manatu pe fa'amaonia le moni o ana anotusi. Ia fa'afeso'ota'i pea se tagata tomai fa'apitoa i le soifua maloloina a'o le'i fa'aaogaina ni fa'aopoopoga pe faia ni suiga i lau faiga fa'afoma'i.
Taimi na lafoina ai: Oke-13-2023
