Laasaga Faigofie e Amata ai se Mea'ai Fa'alesoifua maloloina i le Aso

1. fua

O vine, e aofia ai blueberries, strawberries, ma raspberries, e mauoa i antioxidants ma phytochemicals.O nei mea faʻapipiʻi e iai se sao taua i le faʻaitiitia o le mumū ma le faʻamaʻi faʻamaʻi, o mafuaʻaga autu ia o maʻi fatu.

O su'esu'ega fa'atatau ua fa'aalia ai e mafai ona fa'aitiitia le leaga o le LDL cholesterol maualuga, toto toto, mamafa ma le fulafula le fa'aaogaina o berry maualuga.

E le gata i lea, o vine o loʻo i ai le tele o meaʻai taua, e aofia ai fiber ma vaitamini, faʻaopoopo sina luutaga i lau oatmeal, yogurt, poʻo le smoothie mo se faʻamalieina, puipuia fatu.

2. La'au laulaau lanu meamata

A o'o mai i mea'ai e maua ai le soifua maloloina o le fatu, e le mafai ona tatou fa'agaloina le taua o fuala'au lanu meamata laula'au.O fualaau faisua lanu meamata lanu uliuli e pei o sipuni, kale, ma Swiss chard e mauoa i vitamini A, C, ma K, faapea foi ma minerale taua e pei o le calcium ma le potassium, lea ua faaalia e faaitiitia ai le toto ma faaleleia ai le galue o le toto.O suʻesuʻega na lomia i le African Cardiovascular Journal o loʻo taʻua ai o fualaau faisua lanu meamata "e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o faʻamaʻi o le cardiovascular ma e mafai ona avea o se fuafuaga muamua e puipuia ai mai faʻamaʻi cardiovascular. maualuga maualuga, faʻaitiitia atili ai le lamatiaga o le maʻi fatu O le 'ai o fualaau 'aina ma fualaau faisua eseese i aso uma o se laasaga sili lea e fafagaina ai lou fatu.

3. I'a ga'o

O samoa, mackerel, sardines ma samoni o puna sili ia o ga'o omega-3, o se vaega taua o mea'ai maloloina mo le fatu.O le Omega-3 e fesoasoani e faʻaitiitia ai le mumū, faʻaititia le maualuga o le triglyceride, ma puipuia le faʻaletonu o le fatu fatu.I le faaopoopo atu i le i ai o gaʻo omega-3, o le samoni o se puna sili o polotini, mauoa i seleni ma mauoa i vitamini B taua, e aofia ai le vitamini B12 ma le niacin.Mana'o e 'ai i'a ga'o se lua i le vaiaso e fai ma vaega o taumafa paleni.

4. Saito atoa

O fatu atoa, e pei o le oats, quinoa, araisa enaena ma falaoa saito atoa, e tatau foi ona aofia i totonu o se taumafataga maloloina o le fatu.E mauoa i alava ma meaʻai taua e fesoasoani e faʻaititia ai le maualuga o le cholesterol, faʻamautu le suka toto, ma tausia lou fatu maloloina.O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina masani o fatu atoa e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu i le 20%.

O fatu atoa e sili atu le faʻaogaina i meaʻai ma alava nai lo fatu faʻamamaina e pei o falaoa paʻepaʻe poʻo araisa paʻepaʻe.O fatu atoa e mauoa i le fiber e fesoasoani e pulea le maualuga o le cholesterol i le toto, puipuia le manava, ma faatumauina se mamafa maloloina—o mea uma e fesoasoani i le soifua maloloina o le fatu.

5. Nati ma fatu

O nati ma fatu o ni meaʻai maloloina mo le fatu ma le tele o faʻamanuiaga.E mauoa i ga'o maloloina, fiber, minerale ma antioxidants, lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumu ma fa'aititia le maualuga o le cholesterol.O le taumafaina faifaipea o nati, e pei o almonds, walnuts ma pistachios, e ono fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu.Ae ui i lea, talu ai e maualuga le kalori, e taua le 'ai i latou i le faʻaogaina.

6. Pipi

Legumes, e pei o pi lautele, chickpeas ma lentils, o se puna sili ona lelei o porotini, fiber ma minerale taua.E maualalo le ga'o, e leai se cholesterol, ma fa'amalosia le soifua maloloina o le fatu e ala i le fa'aitiitia o le toto maualuga, fa'aleleia le pulea o le suka toto, ma fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'i fatu.E le gata i lea, o le tofu ma le tempeh, lea e maua mai i le soya, e mauoa i le polotini ma e faigofie ona suitulaga i meaola manu i se meaai maloloina fatu.

7. Avokato

Avokado e maualuga i ga'o monounsaturated.O nei ga'o maloloina e fesoasoani e fa'aititia le maualuga o le cholesterol leaga ma fa'atupuina le cholesterol lelei, e fesoasoani e fa'aleleia le soifua maloloina o le fatu.Avoka ose puna sili foi o isi meaʻai taua e pei o le potassium, vitamini E ma le vaitamini K, ma avea ai ma se filifiliga sili mo se meaʻai e maloloina i le fatu.O su'esu'ega a manu ua maua ai o le fa'aopoopoina o le avoka e mafai ona fa'aititia ai le maualuga o le triglyceride ma le cholesterol ma fesoasoani e fa'aitiitia le mumu.Fa'asa'o ni fasi avoka i luga o le fa'alaisa pe fa'aopoopo le avoka i lau salati mo se fa'aleleia atili o le fatu.

8. Tomato

O tamato e mauoa i le lycopene, ose antioxidant mamana e iloa mo ana mea e puipuia ai fatu.O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina o le lycopene e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu, toto maualuga, ma le stroke.E mafai ona e 'ai tamato mata i salati, e fai ma fa'avae mo sosi po'o sou, po'o le tao fo'i i totonu o le ogaumu mo se tofo mafanafana.

9. sukalati pogisa

Ioe, sa'o lau faitau!O sukalati uliuli e iai le itiiti ifo o le koko e 70% ma e mauoa i flavonoids ma antioxidants.E fesoasoani ia mea e faʻaitiitia ai le mumū, faʻaleleia le tafe toto, ma faʻaititia le maualuga o le toto.Manatua, o le fa'atauva'a o le ki, o lea ia e fa'atau atu i ni nai sikuea o sukalati pogisa mo se mea'ai suamalie e fa'amalieina ai le fatu.

10. Lauti lanumeamata

Mulimuli ae leai se mea itiiti, o le lauti lanumeamata e tele mea aoga faʻalesoifua maloloina ma o se faʻaopoopoga lelei i soʻo se meaʻai e maloloina ai le fatu.I le faaopoopo atu i se aofaiga feololo o caffeine, o le lauti lanumeamata o loʻo i ai catechins, o se antioxidant e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o le fatu fatu e ala i le faʻaleleia atili o le soifua maloloina o le fatu ma le lipid profile.