Ua tatou iloa uma o le tausia o se fatu maloloina e taua tele i le soifua maloloina atoa. O le tu'ufa'atasia o mea'ai e maloloina i le fatu i au mea'ai o se laasaga taua lea mo le soifua maloloina lelei o le cardiovascular. E ala i le filifilia o meaʻai saʻo e faʻaleleia ai lou tino, e mafai ona e faʻaitiitia lou lamatiaga o le maʻi fatu, faʻaleleia le maualuga o le toto, faʻaleleia le maualuga o le cholesterol, ma faʻaleleia lou soifua maloloina atoa. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai fa'alesoifua maloloina o le fatu i au mea'ai, e te fa'asusuina lou tino a'o fa'aitiitia malosi lou lamatiaga i ma'i fatu ma fa'aolaina le soifua maloloina o le fatu. Manatua, o suiga laiti e mafai ona i ai se aafiaga tele i lou soifua maloloina atoa.
O le fatu o se totoga taua tele e galue malosi e pamu toto ma momoli atu le okesene ma meaʻai i itu uma o o tatou tino. E tata e tusa ma le 100,000 taimi i le aso, e mautinoa ai o le okesene ma meaʻai e oʻo atu i o tatou totoga, maso ma aano. A aunoa ma se fatu maloloina, e vaivai o tatou tino, e mafua ai le tele o faʻafitauli faʻalesoifua maloloina. O mea'ai a le tagata e iai sona aafiaga tuusa'o i le soifua maloloina o le fatu, o lea la o le tu'ufa'atasia o nisi o mea'ai e maloloina i le fatu i au mea'ai o le ki lea e maua ai mea'ai e mana'omia.
O mea'ai lelei ma le soifua maloloina o le fatu e taula'i i le 'aina o mea'ai atoa ma mea'ai e itiiti le gaosiga. E aofia ai fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, polotini pa'u, nati, fatu ma leki. E tamaoaiga i meaʻai e pei o vitamini, minerale, antioxidants, fiber ma gaʻo maloloina, o nei meaʻai e maua ai meaʻai manaʻomia mo le soifua maloloina o le fatu, vitamini ma minerale. E taua tele le fa'atapula'aina o lou taumafaina o ga'o tumu ma ga'o, cholesterol, sodium ma suka fa'aopoopo, aua o nei mea e ono fa'ateleina ai lou a'afia i ma'i fatu.
1. fua
O vine, e aofia ai blueberries, strawberries, ma raspberries, e mauoa i antioxidants ma phytochemicals. O nei mea faʻapipiʻi e iai se sao taua i le faʻaitiitia o le mumū ma le faʻamaʻi faʻamaʻi, o mafuaʻaga autu ia o maʻi fatu.
O su'esu'ega fa'atatau ua fa'aalia ai e mafai ona fa'aitiitia le leaga o le LDL cholesterol maualuga, toto toto, mamafa ma le fulafula le fa'aaogaina o berry maualuga.
E le gata i lea, o vine o loʻo i ai le tele o meaʻai taua, e aofia ai fiber ma vaitamini, faʻaopoopo sina luutaga i lau oatmeal, yogurt, poʻo le smoothie mo se faʻamalieina, puipuia fatu.
2. Fualaau faisua lanu meamata
A o'o mai i mea'ai e maua ai le soifua maloloina o le fatu, e le mafai ona tatou fa'agaloina le taua o fuala'au lanu meamata laula'au. O fualaau faisua lanu meamata lanu uliuli e pei o sipuni, kale, ma Swiss chard e mauoa i vitamini A, C, ma K, faapea foi ma minerale taua e pei o le calcium ma le potassium, lea ua faaalia e faaitiitia ai le toto ma faaleleia ai le galue o le toto. O suʻesuʻega na lomia i le African Cardiovascular Journal o loʻo taʻua ai o fualaau faisua lanu meamata "e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o faʻamaʻi o le cardiovascular ma e mafai ona avea o se fuafuaga muamua e puipuia ai mai faʻamaʻi cardiovascular. maualuga maualuga, faʻaitiitia atili ai le lamatiaga o le maʻi fatu O le 'ai o fualaau 'aina ma fualaau faisua eseese i aso uma o se laasaga sili lea e fafagaina ai lou fatu.
3. I'a ga'o
O samoa, mackerel, sardines ma samoni o puna sili ia o ga'o omega-3, o se vaega taua o mea'ai maloloina mo le fatu. O le Omega-3 e fesoasoani e faʻaitiitia ai le mumū, faʻaititia le maualuga o le triglyceride, ma puipuia le faʻaletonu o le fatu fatu. I le faaopoopo atu i le i ai o gaʻo omega-3, o le samoni o se puna sili o polotini, mauoa i seleni ma mauoa i vitamini B taua, e aofia ai le vitamini B12 ma le niacin. Mana'o e 'ai i'a ga'o se lua i le vaiaso e fai ma vaega o taumafa paleni.
4. Saito atoa
O fatu atoa, e pei o le oats, quinoa, araisa enaena ma falaoa saito atoa, e tatau foi ona aofia i totonu o se taumafataga maloloina o le fatu. E mauoa i alava ma meaʻai taua e fesoasoani e faʻaititia ai le maualuga o le cholesterol, faʻamautu le suka toto, ma tausia lou fatu maloloina. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina masani o fatu atoa e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu i le 20%.
O fatu atoa e sili atu le faʻaogaina i meaʻai ma alava nai lo fatu faʻamamaina e pei o falaoa paʻepaʻe poʻo araisa paʻepaʻe. O fatu atoa e mauoa i le fiber e fesoasoani e pulea le maualuga o le cholesterol i le toto, puipuia le manava, ma faatumauina se mamafa maloloina—o mea uma e fesoasoani i le soifua maloloina o le fatu.
5. Nati ma fatu
O nati ma fatu o ni meaʻai maloloina mo le fatu ma le tele o faʻamanuiaga. E mauoa i ga'o maloloina, fiber, minerale ma antioxidants, lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumu ma fa'aititia le maualuga o le cholesterol. O le taumafaina faifaipea o nati, e pei o almonds, walnuts ma pistachios, e ono fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu. Ae ui i lea, talu ai e maualuga le kalori, e taua le 'ai i latou i le faʻaogaina.
6. Pipi
Legumes, e pei o pi lautele, chickpeas ma lentils, o se puna sili ona lelei o porotini, fiber ma minerale taua. E maualalo le ga'o, e leai se cholesterol, ma fa'amalosia le soifua maloloina o le fatu e ala i le fa'aitiitia o le toto maualuga, fa'aleleia le pulea o le suka toto, ma fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'i fatu. E le gata i lea, o le tofu ma le tempeh, lea e maua mai i le soya, e mauoa i le polotini ma e faigofie ona suitulaga i meaola manu i se meaai maloloina fatu.
7. Avokato
Avokado e maualuga i ga'o monounsaturated. O nei ga'o maloloina e fesoasoani e fa'aititia le maualuga o le cholesterol leaga ma fa'atupuina le cholesterol lelei, e fesoasoani e fa'aleleia le soifua maloloina o le fatu. Avoka ose puna sili foi o isi meaʻai taua e pei o le potassium, vitamini E ma le vaitamini K, ma avea ai ma se filifiliga sili mo se meaʻai e maloloina i le fatu. O su'esu'ega a manu ua maua ai o le fa'aopoopoina o le avoka e mafai ona fa'aititia ai le maualuga o le triglyceride ma le cholesterol ma fesoasoani e fa'aitiitia le mumu. Fa'asa'o ni fasi avoka i luga o le fa'alaisa pe fa'aopoopo le avoka i lau salati mo se fa'aleleia atili o le fatu.
8. Tomato
O tamato e mauoa i le lycopene, ose antioxidant mamana e iloa mo ana mea e puipuia ai fatu. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina o le lycopene e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu, toto maualuga, ma le stroke. E mafai ona e 'ai tamato mata i salati, e fai ma fa'avae mo sosi po'o sou, po'o le tao fo'i i totonu o le ogaumu mo se tofo mafanafana.
9. sukalati pogisa
Ioe, sa'o lau faitau! O sukalati uliuli e iai le itiiti ifo o le koko e 70% ma e mauoa i flavonoids ma antioxidants. E fesoasoani ia mea e faʻaitiitia ai le mumū, faʻaleleia le tafe toto, ma faʻaititia le maualuga o le toto. Manatua, o le fa'atauva'a o le ki, o lea ia e fa'atau atu i ni nai sikuea o sukalati pogisa mo se mea'ai suamalie e fa'amalieina ai le fatu.
10. Lauti lanumeamata
Mulimuli ae leai se mea itiiti, o le lauti lanumeamata e tele mea aoga faʻalesoifua maloloina ma o se faʻaopoopoga lelei i soʻo se meaʻai e maloloina ai le fatu. I le faaopoopo atu i se aofaiga feololo o caffeine, o le lauti lanumeamata o loʻo i ai catechins, o se antioxidant e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o le fatu fatu e ala i le faʻaleleia atili o le soifua maloloina o le fatu ma le lipid profile.
1. Fa'aititia le maualuga o le cholesterol
O se mea'ai e maloloina i le fatu e mafai ona fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le cholesterol. E ala i le taumafaina o mea'ai e tele mea'ai e pei o fualaau 'aina, fualaau faisua, ma fatu atoa, e mafai ai ona fa'aitiitia lo tatou lamatiaga i le maualuga o le cholesterol, o se mafua'aga autu o le ma'i fatu. O nei mea'ai filifiliga e maua ai alava soluble, o se vaega malosi e fesoasoani e aveese le sili atu cholesterol mai le tino. E le gata i lea, o le suia o ga'o le lelei e masani ona maua i mea'ai gaosi ma ga'o maloloina o lo'o maua i avoka, nati, ma le suauu olive e mafai ona fesoasoani atili i le faatumauina o le maualuga o le cholesterol.
2. Puleaina le toto maualuga
O le toto maualuga e fa'apopoleina ai lo tatou cardiovascular system ma fa'ateleina ai le fa'ama'i fatu. O le mea e lelei ai, o le 'ai o se meaʻai e maloloina i le fatu e tele aoga mo le puleaina o le maualuga o le toto. O mea'ai e tele i le potassium e pei o fa'i, pateta suamalie, ma avoka e fesoasoani e fa'aitiitia le maualuga o le sodium i le tino, ma puipuia ai le toto maualuga. E le gata i lea, o le fa'aopoopoina o polotini pa'epa'e e pei o i'a, moa, ma leki e mafai ona lagolago ai le toto lelei ona o le maualalo o le ga'o.
3. Faʻamalosia le puipuiga o le tino
O se taumafa paleni ma le soifua maloloina o le fatu e iai sona sao taua i le fausiaina o le maufetuuna'i o tatou tino puipuia. O mea'ai e maua ai le antioxidant, e pei o vine, spinach, ma kale, e maua ai vitamini ma minerale taua e faamalosia ai a tatou puipuiga ma faaleleia ai le malosi o o tatou tino e tetee atu ai i siama, faama'i, ma le mumū. O le taumafaina pea o nei mea'ai, e mafai ai ona fa'amalosia lo tatou puipuiga ma fa'aleleia atili ai lo tatou soifua maloloina.
1. Trans ga'o
O ga'o fa'aliliu o ga'o ga'o e maua i le tele o mea'ai gaosi ma falai. O nei ga'o e fa'atuputeleina ai le maualuga o le LDL (low-density lipoprotein) cholesterol (lea e ta'ua o le "leaga" cholesterol) i totonu o tatou toto. O ga'o fa'aliliu e mafai ona fa'aititia ai le maualuga o le HDL (high-density lipoprotein) cholesterol, e ta'ua o le cholesterol "lelei". O lenei le paleni e faateleina ai le lamatiaga o le fatu fatu, fatu fatu, ma le stroke. Ina ia puipuia lou soifua maloloina o lou fatu, aveese pe faaitiitia tele lou taumafaina o meaai mama e pei o kuki, keke, margarine ma mea'ai falai.
2. Mea'ai maualuga-sosa
O le taumafa maualuga-sodium e mafai ona fa'atuputeleina ai le toto ma fa'apopoleina ai le fatu. O le taumafaina tele o le sodium e mafai ona mafua ai le taofiofia o le vai, e oʻo atu ai i le faʻateleina o le toto, e mafai ona oʻo atu ai i le maualuga o le toto. O mea'ai gaosi ma afifi e pei o apa supo, mea'ai vave, aano o manufasi, ma sisi gaosi e masani ona tele le sodium. Ia mautinoa e faitau igoa o meaʻai, filifili isi mea e maualalo-sodium, ma filifili mea fou e tausia ai se meaʻai maloloina-loto.
3. Ga'o tumu
O le ga'o tumu, e masani ona maua i meaola manu e pei o aano o manu, pa'u i luga o moa, meaʻai susu gaʻo atoa ma le pata, e mafai ona siitia le maualuga o le LDL cholesterol. E ui ina mana'omia e le tino ni nai ga'o tumu, ae o le 'ai tele e mafai ona o'o atu ai i le fa'atuputeleina o le cholesterol i alātoto ma fa'ateleina ai le fa'ama'i fatu. Ina ia puipuia lou fatu, filifili aano o manufasi paʻu, meaʻai susu e maualalo le gaʻo, ma filifili gaʻo maloloina e pei o le suauu olive i le faʻalelei.
4. Susuka ma suamalie fa'afua
O le tele o le suka e mafai ona o'o atu ai i le tino puta, suka ma le fatu. O le suka fa'aopoopo o lo'o natia i le tele o mea'ai gaosi, e pei o meainu suka, cereals, snacks, ma desserts. O suamalie fa'apitoa, a'o itiiti ifo le kalori, e mafai fo'i ona fa'atupu ai ni a'afiaga ole soifua maloloina. Ole maualuga ole taumafa suamalie e mafai ona o'o atu ai ile fa'atupuina o le mamafa, ma'i suka, ma fa'atupula'ia le fa'ama'i fatu. Ina ia puipuia le soifua maloloina o lou fatu, fa'atapula'a le taumafaina o le suka, filifili fualaau 'aina atoa e fai ma sui o mea'ai suamalie, ma filifili suamalie fa'alenatura e pei o le meli po'o le stevia i le fa'atatau.
5. Aano o manufasi
O aano o manufasi e pei o sosisi, hot dogs, bacon ma deli aano o manufasi e maualuga le sodium, ga'o tumu ma mea fa'asao. O le taumafaina faifaipea o aano o manufasi e mafai ona fa'atupula'ia ai lou lamatiaga i ma'i fatu, toto maualuga, ma e o'o lava i nisi o ituaiga o kanesa. Filifili 'oti pa'epa'e o aano o manufasi fou, moa, ma i'a mo isi polotini maloloina. Afai e le mafai ona e teena aano o manufasi, filifili filifiliga maualalo-sodium pe taumafai e faʻatapulaʻa i taimi faʻapitoa.
6. Falai ma meaai vave
O mea'ai falai ma mea'ai vave e masani ona iai le tele o ga'o leaga, sodium, ma kalori, e fa'atiga fa'amata'u ai lou soifua maloloina o lou fatu. O le faiga falai e le gata ina fa'atuputeleina ai le ga'o tumu ma le ga'o, ae fa'aitiitia ai fo'i le aoga o mea'ai. O le taumafaina faifaipea o mea'ai falai po'o mea'ai vave e mafai ona o'o atu ai i le fa'ateleina o le a'afiaga o le puta, maualuga le cholesterol, toto maualuga ma ma'i fatu. Nai lo lena, fa'aaoga metotia kuka maloloina e kuka ai i le fale, e pei o le kukaina, fa'ausa, po'o le taoina.
7. O le inu tele
E ui ina lelei le inu tele mo lou fatu, ae o le inu tele e mafai ona oo atu ai i le tele o faafitauli tau le soifua maloloina, e aofia ai maʻi fatu. O le inu tele e mafai ona siitia ai le toto, e oo atu ai i le tino puta, ma faateleina ai le lamatiaga o le faaletonu o le fatu, stroke, ma le faaletonu o le tata o le fatu. Ina ia puipuia lou fatu, e tatau ona fa'atapula'a le inuina o le ava malosi - tasi le vai i le aso mo fafine ae o'o atu i le lua vai i le aso mo tama.
● O le turmeric o le isi mea manogi malosi lea e iai se vaega malosi e taʻua o le curcumin, lea e iai mea e tetee ai i le mumū ma le antioxidant. O le taumafaina faifaipea o le turmeric ua feso'ota'i i le fa'aitiitia o le fa'ama'i fatu ma le fa'aleleia atili o le va'a toto. O le fa'aopoopoina o nei mea'ai suamalie i lau kuka e le gata e fa'aopoopoina ai le aoga o mea'ai ae e fesoasoani fo'i e fa'asoifua maloloina lou fatu.
● O le magnesium o se minerale autu e aofia i le tele o gaioiga biochemical i le tino, e aofia ai mea e fesootaʻi ma le gaioiga o le fatu. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻaopoopoga o le magnesium e mafai ona fesoasoani i le faʻaitiitia o le toto, faʻaitiitia le malo o le gaʻo ma faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu. E aofia ai mea'ai e tele le magnesium i au mea'ai po'o le mafaufau i se fa'aopoopoga magnesium e mafai ona mautinoa e maua e lou fatu le lagolago e mana'omia. Manesium supplements e maua i le tele o ituaiga, ma e mafai ona e filifilia le ituaiga e fetaui ma oe e faʻatatau i ou manaʻoga.
●Magnesium Taurate o se fa'aopoopoga o lana galuega autu o le fa'aleleia o le soifua maloloina o le fatu ma le malosi o le tino. E le gata i lea, o le taurine e faʻaleleia ai le gaʻo gaʻo, faʻaititia le toto cholesterol ma triglyceride maualuga, ma faʻateleina le "cholesterol lelei" (HDL).
● Vitamini D, lea e taʻua foʻi o le “vaitamini o le la,” e manaʻomia mo le faatumauina o le malosi o ponaivi ma lagolagoina le puipuiga. Ae ui i lea, o suʻesuʻega o loʻo tulaʻi mai o loʻo faʻafesoʻotaʻi ai le le lava o le vitamini D i le faʻateleina o le lamatiaga o maʻi fatu. Vitamin D3 faʻaopoopoga e sili ona taua mo tagata e faʻatapulaʻaina le la aua e fesoasoani e faʻatonutonu le toto, faʻaitiitia le mumū, ma faʻaleleia le gaioiga o le cardiovascular.
F: O le a le mea'ai e maloloina ai le fatu?
A: O mea'ai mo le soifua maloloina o le fatu e fa'atatau i se fuafuaga o taumafataga e aofia ai mea'ai e aoga mo le soifua maloloina o le fatu. E masani ona aofia ai fualaau 'aina eseese, fualaau faisua, fatu atoa, polotini pa'epa'e, ma ga'o maloloina a'o fa'aitiitia le taumafaina o mea'ai gaosi, ga'o tumu, ma suka fa'aopoopo.
F: Aisea e taua ai le taumafa o le fatu-soifua maloloina?
A: E mana'omia le taumafa mo le soifua maloloina o le fatu aua e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu, fa'aitiitia le toto toto, pulea le maualuga o le cholesterol, ma fa'atumauina le mamafa lelei. E ala i le mulimulita'i i se fa'ata'ita'iga fa'alesoifua maloloina o le fatu, e mafai ai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aleleia le soifua maloloina o le fatu ma e ono taofia ai fa'alavelave fa'atatau i le fatu.
Disclaimer: O lenei tusiga e mo naʻo faʻamatalaga lautele ma e le tatau ona faauigaina o soʻo se fautuaga faʻafomaʻi. O nisi o fa'amatalaga fa'asalalauga blog e sau mai le Initaneti ma e le fa'apolofesa. O lenei 'upega tafaʻilagi e naʻo le faʻavasegaina, faʻatulagaina ma le faʻasaʻoina o tala. O le fa'amoemoega o le tu'uina atu o nisi fa'amatalaga e le o lona uiga e te ioe i ona manatu pe fa'amaonia le moni o ana mea. Fa'afeso'ota'i i taimi uma se fa'apolofesa fa'alesoifua maloloina a'o le'i fa'aogaina so'o se mea fa'aopoopo po'o le faia o suiga ile faiga ole tausiga ole soifua maloloina.
Taimi meli: Oke-17-2023
