Ua tatou iloa uma o le tausia o se fatu maloloina e taua tele mo le soifua maloloina lautele. O le fa'aaofiaina o mea'ai e maloloina ai le fatu i lau taumafataga o se la'asaga taua tele agai i le soifua maloloina lelei o le fatu. I le filifilia o mea'ai sa'o e fa'amalosia ai lou tino, e mafai ona e fa'aitiitia ai lou lamatiaga o fa'ama'i fatu, fa'aleleia atili ai le toto maualuga, fa'aleleia atili ai le cholesterol, ma fa'aleleia atili ai lou soifua maloloina lautele o le fatu. I le fa'aaofiaina o mea'ai e maloloina ai le fatu i lau taumafataga, e te fa'afaileleina ai lou tino a'o fa'aitiitia ai lou lamatiaga o fa'ama'i fatu ma fa'alauiloa ai le soifua maloloina o le fatu. Ia manatua, o suiga laiti e mafai ona i ai se aafiaga tele i lou soifua maloloina lautele o le fatu.
O le fatu o se totoga taua tele e galue malosi e pamu le toto ma momoli le okesene ma meaʻai i vaega uma o o tatou tino. E tata pe tusa ma le 100,000 taimi i le aso, ma faʻamautinoa ai o le okesene ma meaʻai e oʻo atu i o tatou totoga, maso ma aano. A aunoa ma se fatu maloloina, e vaivai o tatou tino, ma iʻu ai i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina. O meaʻai a se tagata e iai sona aʻafiaga tuusaʻo i le soifua maloloina o le fatu, o lea o le faʻaopoopoina o nisi o meaʻai e maloloina ai le fatu i lau meaʻai o le ki lea i le tuʻuina atu i ai o meaʻai e manaʻomia.
O se taumafataga lelei ma maloloina mo le fatu e taulaʻi i le 'aiina o meaʻai atoa ma meaʻai e le tele ni mea ua faʻagasolo. E aofia ai fualaau ʻaina, fualaau faisua, saito atoa, porotini manifinifi, nati, fatu ma pi. E mauʻoa i meaʻai e pei o vitamini, minerale, antioxidants, fiber ma gaʻo maloloina, o nei taumafataga e maua ai meaʻai taua mo le fatu, vitamini ma minerale. E taua foʻi le faʻatapulaʻaina o lau 'ai o gaʻo faʻatumuina ma gaʻo trans, cholesterol, sodium ma suka faʻaopoopo, aua e ono faʻateleina ai lou lamatiaga i faʻamaʻi fatu.
1. Fualaau 'aina
O fuala'au 'aina, e aofia ai le blueberries, strawberries, ma raspberries, e mauoa i antioxidants ma phytochemicals. O nei vaila'au e taua tele i le fa'aitiitia o le mumū ma le oxidative stress, o mafua'aga autū ia o fa'ama'i fatu.
Ua faʻaalia i suʻesuʻega e fesoʻotaʻi e faʻapea, o le tele o le taumafaina o fualaʻau suamalie e mafai ona faʻaitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga LDL, toto maualuga, mamafa ma le mumū.
E le gata i lea, o lo'o iai i vine le tele o mea'ai taua, e aofia ai le fiber ma vitamini, o lea fa'aopopo sina tama'i lima i lau oatmeal, yogurt, po'o le smoothie i le taeao mo se fua fa'amalieina ma puipuia ai le fatu.
2. Fualaau 'aina lanumeamata
A oʻo mai i meaʻai e maloloina ai le fatu, e le mafai ona tatou faʻagaloina le taua o fualaʻau ʻaina lanumeamata. O fualaʻau ʻaina lanumeamata pogisa e pei o le sipinasi, kale, ma le Swiss chard e mauʻoa i vitamini A, C, ma le K, faʻapea foʻi ma minerale taua e pei o le calcium ma le potassium, ia ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le toto maualuga ma faʻaleleia atili ai le galuega a alatoto. O suʻesuʻega na lolomiina i le African Cardiovascular Journal o loʻo taʻua ai o le "ʻaiina o fualaʻau ʻaina lanumeamata" e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le aʻafia i faʻamaʻi fatu ma atonu o se fuafuaga muamua e puipuia ai faʻamaʻi fatu. E le gata i lea, o fualaʻau ʻaina. O le maualuga o le potassium i fualaʻau ʻaina ma fualaʻau ʻaina e fesoasoani e faʻatumauina le maualuga o le toto maualuga, ma faʻaitiitia atili ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu. O le 'ai o le tele o fualaʻau ʻaina ma fualaʻau ʻaina felanulanuaʻi i aso uma o se laʻasaga sili lea e fafaga ai lou fatu.
3. I'a ga'o
O le samani, mackerel, sardines ma le samani o ni punaoa lelei ia o omega-3 fatty acids, o se vaega taua o mea'ai maloloina mo le fatu. E fesoasoani le Omega-3s e fa'aitiitia ai le mumū, fa'aitiitia ai le maualuga o le triglyceride, ma puipuia ai le tata o le fatu e le masani ai. I le fa'aopoopoga i le i ai o le omega-3 fatty acids, o le samani o se punaoa tele lea o porotini, e tele ai le selenium ma e tele ai fo'i vitamini B taua, e aofia ai le vitamini B12 ma le niacin. Taumafai e 'ai ni tautua se lua o i'a ga'o i le vaiaso e fai ma vaega o se taumafataga paleni.
4. Saito atoa
E tatau fo'i ona aofia ai saito atoa, e pei o le oati, quinoa, araisa enaena ma falaoa saito atoa, i se taumafataga e maloloina ai le fatu. E tele alava ma mea'ai taua e fesoasoani e fa'aitiitia ai le cholesterol, fa'amautu ai le suka i le toto, ma tausia ai le soifua maloloina o lou fatu. Ua fa'aalia i su'esu'ega e mafai e le 'ai soo o saito atoa ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu i le 20%.
E sili atu ona tele mea'ai ma fiber i fatu atoa nai lo fatu ua fa'amamaina e pei o falaoa pa'epa'e po'o araisa pa'epa'e. O fatu atoa e tele i le fiber e fesoasoani e pulea ai le maualuga o le cholesterol i le toto, puipuia ai le manava tata, ma fa'atumauina ai se mamafa maloloina—o mea uma ia e fesoasoani i se olaga maloloina mo le fatu.
5. Nati ma fatu
O nati ma fatu o ni mea'ai mama e maloloina ai le fatu ma e tele fo'i ona aogā. E tele ai ga'o maloloina, fiber, minerale ma antioxidants, e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumū ma fa'aitiitia ai le cholesterol. O le 'ai soo o nati, e pei o almonds, walnuts ma pistachios, e ono fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu. Peita'i, ona e maualuga kalori, e taua le 'ai fa'atatau.
6. Pi
O legumes, e pei o pi lautetele, chickpeas ma lentils, o se puna lelei tele o porotini, fiber ma minerale taua. E maualalo le ga'o, e leai se cholesterol, ma e fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu e ala i le fa'aitiitia o le maualuga o le toto maualuga, fa'aleleia atili le puleaina o le suka i le toto, ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu. E le gata i lea, o le tofu ma le tempeh, ia e maua mai i pi, e mauoa i porotini ma e faigofie ona suitulaga i porotini mai manu i se taumafataga maloloina mo le fatu.
7. Avoka
E tele ga'o monounsaturated i avoka. O nei ga'o maloloina e fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga ma fa'ateleina ai le maualuga o le cholesterol lelei, e fesoasoani ai e fa'aleleia atili le soifua maloloina o le fatu. O avoka o se puna lelei tele fo'i o isi mea'ai taua e pei o le potassium, vaitamini E ma le vaitamini K, ma avea ai ma filifiliga sili mo se taumafataga maloloina mo le fatu. Ua maua i su'esu'ega i manu e mafai e le fa'aopoopoina o le avoka ona fa'aitiitia ai le maualuga o le triglyceride ma le cholesterol ma fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumū. Fa'asalalau ni fasi avoka i luga o le falaoa tao pe fa'aopoopo le avoka i lau salati mo se fa'amalosiga e fa'amalosia ai le fatu.
8. Tamato
E mauoa tamato i le lycopene, o se vailaʻau malosi e puipuia ai le fatu. Ua faʻaalia i suʻesuʻega e mafai e le 'aiina o le lycopene ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu, toto maualuga, ma le stroke. E mafai ona e 'ai tamato mata i salati, e fai ma faʻavae mo sosi poʻo supo, pe tao foʻi i le ogaumu mo se tofo mafanafana ma manaia.
9. Sokoleti uliuli
Ioe, ua sa'o lau faitau! E itiiti ifo i le 70% le aofa'i o le koko i le sukalati uli ma e mauoa i flavonoids ma antioxidants. O nei vaila'au e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumū, fa'aleleia atili le tafe toto, ma fa'aitiitia ai le toto maualuga. Ia manatua, o le fa'aeteete e taua tele, o lea ia e 'ai ni nai fasi sukalati uli mo se mea'ai suamalie e manaia ma maloloina mo le fatu.
10. Ti lanumeamata
Mulimuli ae e lē itiiti ifo, o le lauti lanumeamata e tele aogā tau soifua maloloina ma o se faaopoopoga sili lea i soʻo se taumafataga maloloina mo le fatu. I le faʻaopoopoga i le aofaʻi talafeagai o le caffeine, o loʻo iai foʻi i le lauti lanumeamata ni catechins, o se antioxidant e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu e ala i le faʻaleleia atili o le soifua maloloina o le fatu ma le faʻasologa o lipids i le toto.
1. Fa'aitiitia le maualuga o le cholesterol
O se taumafataga maloloina mo le fatu e mafai ona fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le cholesterol. O le 'aiina o mea'ai e tele ai mea'ai e pei o fuala'au 'aina, fuala'au faisua, ma saito atoa, e mafai ona tatou fa'aitiitia ai lo tatou lamatiaga o le maualuga o le cholesterol, o se tasi lea o mafua'aga autū o fa'ama'i fatu. O nei filifiliga taumafa e maua ai le soluble fiber, o se vaega malosi e fesoasoani e aveese ai le cholesterol tele mai le tino. E le gata i lea, o le suia o ga'o le lelei e masani ona maua i mea'ai ua uma ona fa'agasolo i ga'o maloloina e maua i avoka, nati, ma le suāu'u olive e mafai ona fesoasoani atili e fa'atumauina ai le maualuga lelei o le cholesterol.
2. Pulea le toto maualuga
O le toto maualuga e mafua ai le atuatuvale i la tatou faiga fatu ma faateleina ai le lamatiaga o faamai fatu. O le mea e lelei ai, o le 'ai o mea'ai e maloloina ai le fatu e tele ona aoga mo le puleaina o le maualuga o le toto. O mea'ai e tele ai le potassium e pei o fa'i, pateta suamalie, ma avoka e fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le sodium i le tino, ma puipuia ai le toto maualuga. E le gata i lea, o le faaopoopoina o porotini manifinifi e pei o i'a, moa, ma pi e mafai ona lagolagoina ai le toto maualuga maloloina ona o le maualalo o le ga'o fa'atumuina.
3. Fa'amalosia le puipuiga o le tino
O se taumafa paleni ma lelei mo le fatu e taua tele i le fausiaina o le malosi o le puipuiga o tatou tino. O mea'ai e tele ai antioxidants, e pei o vine, sipinasi, ma kale, e maua ai vitamini ma minerale taua e fa'amalosia ai a tatou puipuiga ma fa'aleleia atili ai le malosi o o tatou tino e tete'e atu ai i fa'ama'i pipisi, fa'ama'i, ma le mumū. O le 'ai soo o nei mea'ai, e mafai ona fa'amalosia ai lo tatou puipuiga ma fa'aleleia atili ai lo tatou soifua maloloina lautele.
1. Ga'o trans
O ga'o trans o ga'o fa'apitoa ia e maua i le tele o mea'ai ua uma ona fa'agasolo ma mea'ai falai. O nei ga'o e fa'ateleina ai le maualuga o le LDL (low-density lipoprotein) cholesterol (e ta'ua fo'i o le "cholesterol leaga") i o tatou toto. E mafai e ga'o trans ona fa'aitiitia le maualuga o le HDL (high-density lipoprotein) cholesterol, e ta'ua o le "cholesterol lelei". O lenei le paleni e fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu, ma'i fatu, ma le stroke. Ina ia puipuia lou soifua maloloina o le fatu, aveese pe fa'aitiitia tele lou 'aina o mea'ai mama ua uma ona fa'agasolo e pei o kuki, keke suamalie, margarine ma mea'ai falai.
2. Mea'ai e tele ai le sodium
O se taumafataga e tele ai le sodium e mafai ona faʻateleina ai le toto maualuga ma faʻatupuina ai le atuatuvale e le manaʻomia i le fatu. O le tele o le sodium e mafai ona mafua ai le taofia o le vai, ma mafua ai ona faʻateleina le tele o le toto, lea e mafai ona mafua ai ona faʻateleina le toto maualuga. O meaʻai ua uma ona gaosia ma afifiina e pei o supo apa, meaʻai vave, aano o manufasi, ma sisi ua uma ona gaosia e masani ona tele ai le sodium. Ia mautinoa e faitau faʻailoga o meaʻai, filifili isi mea e maualalo le sodium, ma filifili meaʻai fou e faʻatumauina ai se taumafataga maloloina mo le fatu.
3. Ga'o fa'atumuina
O ga'o fa'atumu, e masani ona maua i oloa mai manu e pei o aano o manufasi ga'o, moa ua fa'apipi'i i le pa'u, oloa gaosi susu e tumu i ga'o ma pata, e mafai ona si'itia ai le maualuga o le cholesterol LDL. E ui e mana'omia e le tino ni nai ga'o fa'atumu, o le 'ai tele e mafai ona o'o atu ai i le fa'ateleina o le cholesterol i totonu o alatoto ma fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu. Ina ia puipuia lou fatu, filifili aano o manufasi e le ga'o tele, oloa gaosi susu e maualalo le ga'o, ma filifili ga'o maloloina e pei o le suāu'u olive i le fa'atatau.
4. Suka ma mea suamalie fa'apitoa
O le soona 'ai tele o le suka e mafai ona o'o atu ai i le puta tele, ma'isuka ma fa'ama'i fatu. O le suka fa'aopoopo e natia i le tele o mea'ai ua uma ona gaosia, e pei o meainu suamalie, sana, mea'ai mama, ma mea suamalie. O mea suamalie fa'apitoa, e ui e itiiti kalori o lo'o i ai, ae e mafai fo'i ona lamatia ai le soifua maloloina. O le tele o mea suamalie fa'apitoa e mafai ona o'o atu ai i le tupu tele o le mamafa, ma'isuka, ma le fa'ateleina o le lamatiaga o fa'ama'i fatu. Ina ia puipuia lou soifua maloloina o le fatu, fa'atapula'a le 'ai o le suka, filifili fuala'au 'aina atoa e sui ai mea'ai mama suamalie, ma filifili mea suamalie masani e pei o le meli po'o le stevia i le fa'atatau.
5. Aano o manu ua uma ona fa'agasolo
O aano o manufasi ua uma ona gaosia e pei o sosisi, hot dog, pekoni ma aano o manufasi e maualuga le sodium, ga'o fa'atumu ma mea fa'asao. O le 'ai soo o aano o manufasi ua uma ona gaosia e mafai ona fa'ateleina ai lou lamatiaga i fa'ama'i fatu, toto maualuga, ma nisi ituaiga o kanesa. Filifili fasi aano o manufasi fou, moa, ma i'a mo ni isi mea e sili atu ona maloloina i porotini. Afai e le mafai ona e tete'e i aano o manufasi ua uma ona gaosia, filifili ni mea e maualalo le sodium pe taumafai e fa'atapula'a i ni fa'alavelave fa'apitoa.
6. Mea'ai falai ma mea'ai vave
O mea'ai falai ma mea'ai vave e masani ona tele ai ga'o leaga, sodium, ma kalori, ma e lamatia ai le soifua maloloina o lou fatu. O le faiga o le falai e le gata ina fa'ateleina ai le ga'o tumu ma le ga'o trans, ae fa'aitiitia ai fo'i le taua o mea'ai. O le 'ai soo o mea'ai falai po'o mea'ai vave e mafai ona o'o atu ai i le fa'ateleina o le lamatiaga o le puta tele, cholesterol maualuga, toto maualuga ma fa'ama'i fatu. Nai lo lea, fa'aaoga auala kuka maloloina e kuka ai i le fale, e pei o le tunu, kuka i le ausa, po'o le taoina o mea'ai.
7. Soona inu tele
E ui o le inu tele e lelei mo lou fatu, ae o le inu tele e mafai ona oʻo atu ai i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, e aofia ai faʻamaʻi fatu. O le inu tele e mafai ona siʻitia ai le toto maualuga, oʻo atu ai i le puta tele, ma faʻateleina ai le lamatiaga o le faʻaletonu o le fatu, stroke, ma le tata o le fatu e le masani ai. Ina ia puipuia lou fatu, e tatau ona faʻatapulaʻaina le inuina o le ava malosi i le tulaga feololo - tasi le inu i le aso mo fafine ma e oʻo atu i le lua inu i le aso mo aliʻi.
● O le Turmeric o se isi mea manogi malosi e iai se vailaʻau malosi e taʻua o le curcumin, lea e iai ona uiga e teteʻe ai i le mumū ma le antioxidant. O le faʻaaogaina soo o le turmeric ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi fatu ma faʻaleleia atili ai le galuega a alatoto. O le faʻaopoopoina o nei mea suamalie i lau kuka e le gata ina faʻaopoopoina ai le taua o meaʻai ae fesoasoani foʻi e tausia lou fatu ia maloloina.
● O le Magnesium o se minerale autū e aʻafia i le tele o tali faʻakemikolo i le tino, e aofia ai ma mea e fesoʻotaʻi ma le galuega a le fatu. Ua faʻaalia i suʻesuʻega e mafai e le faʻaopoopoga o le magnesium ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le toto maualuga, faʻaitiitia ai le malosi o alatoto ma faʻaleleia atili ai le soifua maloloina lautele o le fatu. O le aofia ai o meaʻai e tele ai le magnesium i lau taumafataga poʻo le mafaufau i se faʻaopoopoga o le magnesium e mafai ona faʻamautinoa ai e maua e lou fatu le lagolago e manaʻomia. E tele ituaiga o faʻaopoopoga o le magnesium, ma e mafai ona e filifilia le ituaiga e fetaui ma oe e faʻatatau i ou manaʻoga.
●Manesiuma Taurate o se fa'aopoopoga o lona galuega autū o le fa'aleleia atili lea o le soifua maloloina o le fatu ma le malosi o le tino. E le gata i lea, e fa'aleleia atili e le taurine le metabolism o ga'o, fa'aitiitia ai le cholesterol i le toto ma le triglyceride, ma fa'ateleina ai le maualuga o le "cholesterol lelei" (HDL).
● O le vaitamini D, e taʻua foʻi o le “vaitamini susulu o le la,” e taua tele mo le tausia o ponaivi malolosi ma le lagolagoina o le puipuiga o le tino. Peitaʻi, o suʻesuʻega fou o loʻo faʻaalia ai foʻi le fesoʻotaʻi o le le lava o le vaitamini D ma le faʻateleina o le lamatiaga o faʻamaʻi fatu. O le faʻaopoopoga o le vaitamini D3 e taua tele mo tagata e le tele se taimi e la ai i le la aua e fesoasoani e faʻatonutonu le toto maualuga, faʻaitiitia le mumū, ma faʻaleleia atili ai le galuega a le fatu.
O le ā se taumafa e maloloina ai le fatu?
A: O se taumafataga maloloina mo le fatu e faasino i se fuafuaga taumafa e aofia ai mea'ai e aoga mo le soifua maloloina o le fatu. E masani ona aofia ai le tele o fualaau 'aina eseese, fualaau faisua, saito atoa, porotini manifinifi, ma ga'o maloloina a'o fa'aitiitia le taumafaina o mea'ai ua uma ona fa'agasolo, ga'o fa'atumuina, ma suka fa'aopoopo.
S: Aiseā e tāua ai se taumafa paleni mo le soifua maloloina o le fatu?
A: O se taumafataga maloloina mo le fatu e taua tele aua e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maua i faʻamaʻi fatu, faʻaitiitia le toto maualuga, pulea le maualuga o le cholesterol, ma tausia se mamafa maloloina. O le mulimulitaʻi i se mamanu taumafa maloloina mo le fatu, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻaleleia atili le soifua maloloina lautele o le fatu ma ono puipuia ai faʻalavelave e fesoʻotaʻi ma le fatu.
Teena o Fa'amatalaga: O lenei tusiga ua na'o se fa'amatalaga lautele ma e le tatau ona fa'auigaina o se fautuaga fa'afoma'i. O nisi o fa'amatalaga o pou i luga o le blog e sau mai le Initaneti ma e le o ni fa'apolofesa. O lenei 'upega tafa'ilagi e na'o le fa'avasegaina, fa'atulagaina ma le fa'asa'oina o tusiga. O le fa'amoemoega o le fa'ailoa atu o nisi fa'amatalaga e le fa'apea ai ua e malie i ona manatu pe fa'amaonia le moni o ana anotusi. Ia fa'afeso'ota'i pea se tagata tomai fa'apitoa i le soifua maloloina a'o le'i fa'aaogaina ni fa'aopoopoga pe faia ni suiga i lau faiga fa'afoma'i.
Taimi na lafoina ai: Oke-17-2023
